영양만점! 초록초록 브로콜리! 알고 먹으면 더 좋다! ' 브로콜리 ' 영암일보 yailbo@daum.net

2024년 02월 22일(목) 12:30

향이 많이 나고 푸른빛이 도는 독특한 생김새가 특징인 브로콜리는 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하게 들어있는 슈퍼푸드이다.
영양가 많은 건강식품으로 주목받는 브로콜리에 놀랍도록 많이 함유된 비타민C 성분은 레몬의 2배, 하루 권장량의 절반이상이다. 비타민C는 대표적인 항산화제로 세포손상을 일으켜 피로를 유발하는 활성산소를 제거해 주며 에너지 생성 필수 영양소로써 꾸준히 브로콜리를 섭취시 기력회복에 상당한 도움을 준다.
또한 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 적게 먹어도 포만감을 오래도록 지속시켜주며 과식을 막는데 도움을 준다. 또한 다이어트 기간 잃기 쉬운 피부건강도 지켜주고 지친 몸에 활력을 불어넣어 준다.

브로콜리 효능
● 피로회복
● 신진대사 증가 및 건강한 체중관리 개선
● 기억력향상
● 스트레스 완화
● 빈혈예방
● 변비 예방 및 치료
● 콜레스테롤 수치 개선
● 눈 건강과 안구질환 예방
● 골다공증 예방
● 항암효과
● 면역력 강화
● 노화방지

브로콜리 세척 및 손질
크기가 너무 큰 것은 색이 빨리 변하게 되며 줄기가 질긴 경우가 대부분이기 때문에 브로콜리를 고를 때는 꽃이 피지 않은 것을 골라야 영양과 맛이 풍부하고, 색이 녹색으로 진한 것을 고르는 것이 좋다.
크기는 작으면서 단단한 것으로 골라야 하며, 봉오리가 꽉 다물어져 있으며 중간 부분이 볼록하게 튀어나온 것이 좋다. 색깔이 약간이라도 변질된 것은 오래된 것이니 피하는 것이 좋다.
싱싱할수록 볼록하고 촘촘하고 단단한 상태인데 물에 담궈두면 사이사이가 벌어지고 이물질이나 벌레가 나온다. 이때 식초를 약간 넣어주면 살균효과도 볼 수 있다. 물에 뜨지 않도록 무거운 도구로 눌러서 15분정도 둔다. 잘라서 세척하지 않고 통째로 넣어 세척해야 영양소 손실을 최소화 할 수 있다.
자를 때는 밑동의 단단한 부분을 정리하고 꽃송이 줄기사이를 잘라 잔부스러기를 내지 않게끔 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 줄기에도 영양소가 많으므로 버리지 말고 적당한 크기로 잘라 섭취한다.
끓는 물에 1분 내외로 살짝 데치는데 이때 소금을 넣어주면 브로콜리의 초록색이 선명해진다. 송이와 줄기를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저 익히고 송이를 익히면 아삭한 식감과 맛을 살릴 수 있다. 데친 브로콜리는 찬물로 세척해서 아삭한 식감도 살리도록 한 뒤 물기를 빼준다.

브로콜리 응용 맛있는 요리
<브로콜리 두부무침>
물기를 제거한 두부를 삶은 브로콜리와 함께 소스(소마요네즈, 식초, 꿀 또는 올리고당, 검은깨, 소금)에 버무려준다.

<브로콜리 치즈전>
세척 후 잘게 썬 브로콜리에 모짜렐라치즈, 다진마늘, 소금, 후추를 넣어 섞어 기름을 둘러 부친다.

<브로콜리 깨무침>
브로콜리를 세척 후 데쳐서 물기를 잘 제거한 뒤 소금, 깨, 참기름을 넣어 무친다.

<브로콜리 새우볶음>
세척하고 살짝 데친 후에 먹기좋은 크기로 썬 뒤 올리브유 2큰술과 마늘을 넣고 볶아준다. 마늘이 익으면 버터1큰술을 넣어 풍미를 높이고 브로콜리와 새우를 넣어 살짝 더 볶은 뒤 소금과 후추로 간해준다.


<브로콜리 샐러드 무침>
브로콜리, 베이컨, 양파,
베이컨을 바싹하게 구운 뒤 채썬 양파, 손질해서 데친 브로콜리를 소스(마요네즈, 홀그레인머스터드, 식초, 설탕, 소금, 후추)에 버무린다. 당근이나 견과류를 곁들이면 좋다.

브로콜리 부작용 및 주의점
갑상선 문제가 있는 경우 가열하여 조리하여 먹어야 한다. 또한 과다 섭취하면 체내에 지나치게 섬유질이 쌓여서 복통을 유발하거나 가스가 많이 생길 수 있기 때문에 하루에 2컵 분량 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
칼로리가 낮고 필수영양소가 풍부하고 항산화 성분이 뛰어난 슈퍼푸드 브로콜리,
각종 요리에 응용하여 다채롭게 즐기며 꾸준히 섭취하여 그 효과를 기대해 보면 좋겠다.